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    5式瘦背瑜伽 , 8分钟塑造窈窕美背

    2016-05-22 12:10 | 查看:

       1、猫牛式:

    瘦背瑜伽
      1. 跪地,双手着地,肩膀垂直位于手腕上方,臀部则垂直位于膝盖上方。
      2. 吸气,向前推进,同时向后拱起背部,胸部抬起,肩腰背称弧形,臀部朝天,是为牛式。
      3. 双腿放松,身体不动,呼气,同时背部向上供起,轻轻收缩腹部,是为猫式。
      可按牛、猫顺序做6次,每次做可稍微加大动作幅度,整个动作过程中保持正常呼吸。
      2、桥式:
      功效:释放压力,强化背部肌肉群,促进血液循环,塑造美丽腿部曲线以及紧实臀部。
      1.仰躺姿势,双腿弯曲并拢;2.慢慢挺起腰腹部和臀部,脚跟慢慢离地,使大腿与上身成一直线为止。保持5-7个呼吸的时间。
      3、上伸腿式:
      仰卧,吸气,两臂伸过头后,做一两次呼吸,呼气,慢慢升起双脚,与地面成30度角。
      2.正常地呼吸,保持此姿势20秒钟,然后呼气,举起两腿,与地面成60度角。正常地呼吸,保持此姿势约20秒钟。
      3.呼气,举起两腿直到它们垂直于地面为止,正常地呼吸,保持此姿势约40秒钟,呼气,慢慢将两腿放到地面上,不要猛然抽动或弯曲双膝,放松休息,然后重做几次这个练习。
      4、蝴蝶式:
      1、准备瑜伽枕、瑜伽伸展带,一片毛毯或厚毛巾。先呈坐姿,并将脚底板相贴,以拉带固定好骨盆与双脚。
      2、瑜伽枕紧贴在下背部,双手向后按在瑜伽枕上慢慢地往后躺,头颈下方要有毛毯或厚毛巾支撑着。
      3、双手自然垂放身体两侧,掌心朝上使肩膀打开,身体完全放松,停留休息。
      5、眼镜蛇式:
      1. 腹部着地俯卧,两腿并拢伸直,脚掌向上,把手掌放于胸部两侧的地板上,手指并拢指向前方,手臂靠近身体两侧;额头放于地板上,闭上眼睛,全身放松,特别是腰下部,慢慢向上抬起头、颈、肩、胸,手掌不用力,用背部肌肉向上伸展;
      2. 双手撑起身体,阴部骨头贴地,肚脐离开地面3厘米,不要过高,保持10到20秒,返回时慢慢向前弯曲头部,将上身慢慢放下,贴于地面,额头贴地板,放松背下部肌肉。
      3. 抬起上身时吸气,保持时正常呼吸,返回时呼气。

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